如何正确应对考试焦虑

一、什么是考试焦虑？

考试焦虑是学生在考试情境中经历巨大紧张、焦虑的一种心理状态，通常出现在考试前或者考试进行中。一般而言，学生时代都会经历不同程度的紧张和焦虑，考试焦虑的严重程度因人而异。有些学生只是心里有七上八下的感觉，而有些学生却紧张到影响他们在考试时注意力的集中程度。

事实上，适度的紧张却是有所帮助的，使你的大脑保持警醒，帮助你在考试中发挥出更优异的水平。但正如耶克斯-多德森定律表明的那样，中等强度的动机最有利于任务的完成，而动机越强，焦虑水平也越强。

（小科普：美国心理学家耶克斯和多德森研究证实，动机强度与工作效率之间不是线性关系，而是呈倒U形的线性关系。具体体现在:动机处于适宜强度时，工作效率最佳;动机强度过低时，缺乏参与活动的积极性，工作效率不可能提高;动机强度超过顶峰时，工作效率会随强度增加而不断下降，因为过强的动机会使机体处于过度焦虑和紧张的心理状态，干扰记忆、思维等心理过程的正常活动。）

二、考试焦虑的症状表现

考试焦虑的症状从轻到重不等。一些学生经历的症状比较轻微，仍会在考试中发挥的不错。而有一些学生受考试焦虑所困，甚至在考试中或考试前经历惊恐发作，严重影响考试的发挥。

根据美国焦虑抑郁协会的研究，考试焦虑症状包括生理、认知及行为、情绪这三大方面。

1.生理症状

包括出汗、发抖、心跳加速、口干、晕厥和恶心。较轻微的考试焦虑会引起心里的紧张感，而严重的考试焦虑则会导致学生出现严重的身体不适。

2.认知及行为症状

包括在考试中坐立不安，感到烦躁或避免参加考试。在一些极端情况下，严重的考试焦虑会使学生对考试充满恐惧，从而导致学生的退学行为。

在考试时，当他们拿到试卷时大脑一片空白，尽管他们十分确定之前已经学过这个知识点，并且知道问题的答案。

除上述行为表现之外，自我否定、难以在考试中集中注意力，这些也都是考试焦虑常见的认知症状。

3.情绪症状

包括抑郁情绪、低自尊、愤怒、绝望感。对改变自己的处境感到无助，同时也会贬低、痛斥他们的症状及他们的考试成绩。

三、考试焦虑的原因

那么，是什么引起的考试焦虑呢？

对许多学生来说，引起考试焦虑的原因是多方面的。不好的学习习惯，之前考试的失败经历以及潜在的焦虑问题都可能导致考试焦虑。

1.之前考试失败的经历

如果你之前的考试成绩很差，不论是因为你没有认真学习，还是因为你太过于焦虑忘记了考试答案，它都会引起你更多的焦虑，使你在以后面临的其他考试都会有消极的态度

2.考前没有准备

如果你没有学习，或者没有认真复习，这会加深你考试焦虑的感受。

3.害怕失败

如果你将自我价值感和你的学习成绩相关联，如果考试成绩不好你就会对自己有所贬低，那么你对自己施加的压力也会使你产生严重的考试焦虑。

4.内心的期待

学生的期待是其中主要的心理原因。例如，如果一个学生相信她在考试中会发挥失常，她更容易在考试前和考试中焦虑。考试焦虑可以成为一个恶性循环。在一次考试中经历焦虑后，学生可能会害怕下一次考试中再次经历焦虑，以至于她在下一次考试更加焦虑。在反复经历考试焦虑之后，学生们可能开始觉得他们无力改变这种局面。

四、如何战胜考试焦虑

如果你深受考试焦虑的困扰，但不知如何改善。这里会给你提供一些小策略，期望可以帮到你。

1.做好充足的准备

这就是说你需要提前做准备，认真复习学过的知识点，直到你对知识的掌握程度有十足的把握，不要等到考试前再临时抱佛脚。如果你不知道怎么去学习，可以向你的老师或者父母寻求帮助。这样做不仅可以增强你的自信心，而且可以减轻你的考试焦虑。

2.剔除负面的想法

如果你开始有焦虑或者失败的想法，例如，“我做得不够好”，“我学习不够努力”，“我做不到”。请把它们从脑海中剔除，并用积极的想法来替换它们，包括“我可以做到”，“我掌握了这个知识”，“我学习很努力”，这样可以帮助你在考试时管理你的压力水平。

3.保证充足的睡眠

一个高质量的睡眠可以帮助你集中注意力，同时提高记忆力。

中国滑雪女运动员谷爱凌，在形势不利的情况下，大胆选择了自己从来没有做过的高难度动作，逆势为中国奥运代表团获得了第三枚金牌，让这位本来就很火的天才少女更是火出了圈外。她成长的点点滴滴也被媒体扒了出来，原来谷爱凌的成长经历的确有很多异于普通人的地方，比如这个爱睡觉，就颠覆了很多人的认知。

她曾经在一个电视节目中坦言，之所以能够获得一个个的滑雪冠军，有一个秘密武器就是睡觉，她每天晚上要睡十个小时的觉。听到她这样说，很多人第一反应就是我也睡懒觉，在人们的直观印象中，小孩子睡觉多就是在睡懒觉，是一个不好的习惯。不过谷爱凌接着又解释了她睡觉多的原因，她表示，睡觉可以促进脑细胞和身体的发育，而且还可以温习白天学过的内容。

4.做一个深呼吸

如果你在考试进行中感到焦虑，你需要做的就是每次只认真地看一个题目，而不是所有的题目。并且你可以在拿到一个题目之后，试着做一个深呼吸，用你的鼻子吸入一大口气，并让它从你的嘴里呼出来，确保你的肺里中满氧气，进而可以帮助集中专注力和保持镇定。

5.避免完美主义

不要期待完美。我们都会犯错，确保你的全力以赴，认真地对待考试就已经是成功了。

考试焦虑不是洪水猛兽，是可以通过我们的努力来改善的。要注意学会自我鼓励，不要因为一次考试失误就过度自责和内疚。更不要将你的自我价值和考试成绩紧紧联结在一起。你的自尊，你对自己的评价和感受都不应该取决于一次考试的成绩和排名。

有些家长看到孩子紧张焦虑，就反复地叮嘱：「要放松，心态要好。」其实这样的叮嘱没有任何意义，只会加重紧张焦虑，因为孩子可能会反过来觉得自己没有放松下来心态不好是不对的，对考试有不好的影响。谁都知道要放松，心态要好，问题是我要怎么放松心态呢？

在这里，简单的教给大家一个呼吸方法，这个呼吸法简单有效，需要体会一下节奏。大家可以跟着节奏的指引，来练习一下：

首先，请大家闭上眼睛，通过鼻子来呼吸，同时缓慢地默数：当吸气时，数 2，当呼气时，数 2，重复两次呼吸。当吸气时，数 2、3，当呼气时，数 2、3，重复三次呼吸。当吸气时，数 2、3、4，当呼气时，数 2、3、4，重复四次呼吸。

如果还是紧张，那么重复上述过程，直到自己放松平静下来。

这个训练有两个原则需要注意：

第一个原则是：注意不要憋气，找到自己的节奏，不要刻意去追求深而慢的呼吸，要循序渐进，以舒适为度。

第二个原则是：一定要规律练习，每天 1-2 次，每次 20-30 分钟，使大脑形成习惯，你一采用这种呼吸方式大脑就会自动告诉你自己要放松了。否则很有可能在你非常紧张焦虑的时候，想不到用这个方法，并且你可能运用起来没有那么快起效。