高中生睡眠宝典

作者: 来源: 日期:2024-04-28 人气:1646

高中生睡眠宝典


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心 育 专 题

高中生睡眠宝典

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    在人们的生理节律中大约1/3是行为静止期,被称为睡眠。睡眠是每个人日常生活的重要组成部分,具有保存能量和恢复的作用,而且睡眠为大脑阻止损伤、修复脑细胞提供了机会,高中是每个人认知高速发展并需要进行大量脑力劳动的阶段,睡眠可谓是高中生的“补给站”,所以科学睡眠对高中生具有重要意义。



关于睡眠





1. 生理节律

    (1)人们的身体受到被称为生理节律的时间周期的调节,个体的唤醒水平、新陈代谢、心率、体温和激素活动的涨落依照内部的时钟节奏,这些活动大部分在白天达到顶峰,在夜里睡眠时降到低谷。研究表明任何引起你的生物钟和环境钟失调的变化,都会影响你的感觉和行动,例如人在倒时差期间身心的感受变化,夜间工作者也会经常遭遇工作时无法集中注意力的困难。


      启示:就像吃东西不能暴饮暴食一样,睡眠也应该保持一定的规律,而不是今天状态不错学到后半夜两三点,明天集中补眠。有的同学会说“有时熬夜的第二天反而精神百倍,睡多了却头脑昏沉”,这除了与每个人对睡眠的时间要求不一样之外,也可能与大脑的唤醒水平相关,但从长周期来看,规律的睡眠更有利于精力和脑力的恢复,会有效提高白天的学习效率。


    (2)生理节律在不同的人身上也会有时间上的差异,根据人偏好的睡眠——觉醒模式分为不同的时型晨鸟型和夜猫型。这也是为什么有的人在早晨精力充沛,有的人在晚上思路更清晰。但研究也表明晨鸟型的学生在测量中表现出更强的社交能力,这可能是由于“社交时差”,夜猫型通常在午夜后入睡,晨起唤醒时间对于他们来说过早,他们的行为表现总是发生在与个人节律不同步的时段。


      启示:同学们可以利用自己的优势时段,在精力更充沛的时间段内完成更高效的学习。但也要注意即使是晚上效率比较高的同学,也尽量不要在午夜后入睡,否则可能影响第二天的状态,要在自己可以接受的范围内尽量做到早睡早起。


    (3)还有一个有趣的知识,研究表明人身体的时钟并不与日常的时钟一致,没有外部时间线索矫正的话,人内部的“定时器”设定的周期为24.18小时,而每天接触阳光有助于按24小时的周期进行微调。


      启示:同学们要想保持比较稳定的节律周期,每天进行适当的户外活动是非常必要的。




2. 梦境

    (1)有的人会说,我最近梦特别多,感觉睡醒后比较累,有的人会说我感觉一整晚都在做梦。事实上睡眠时我们的肌肉处于“良性麻痹”状态,大脑却充满各种活动,睡眠时大脑并未停止工作,所以做梦是正常的现象。人在每个睡眠周期都会经历非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠,并且都可能做梦。通常非快速眼动睡眠完成一个周期需要90分钟,快速眼动睡眠持续大约10分钟,而在整夜睡眠中我们会经历4至6次这种100分钟的周期,每个周期里,深睡的时间都会减少,快速眼动睡眠时间会增加,最后一个周期里也许会花一个小时在快速眼动睡眠上,而且研究发现在快速眼动睡眠期间被唤醒,更容易记住梦。所以我们会发现自己更经常会记住早上的梦,这也是因为早晨的快速眼动睡眠时间较长。



      启示:如果你受到梦境的困扰,首先要在意识上接受梦境,而不是去抗拒它。因为做梦是每个人正常睡眠过程中自然会发生的事情,而且在梦的过程中醒来,不代表一直在做梦,也不代表没有进入深度睡眠,不代表没有休息,不需要有太大的心理负担。


    (2)研究表明梦的一个重要功能是把个体过去几天中的新近经验与其目标、愿望以及问题统合起来,大脑试图在将生活片段组织起来,可见梦通常与日常相关。


      启示:可以通过调整日常状态以减少梦带来的困扰,虽然梦大部分时候不完全遵照日常的逻辑,但维持日常平稳心境会相应减少梦带来的困扰。


3. 午睡及日间小憩

    科学研究表明适当、规律的午睡对身体健康及精力恢复有益,但午睡时间不宜过长,20至30分钟为宜,如因夜间睡眠不足或质量不佳需要午睡期间补眠,可以适当增加午睡时间。高中生学习任务繁重,偶尔难免会出现日间困倦现象,同学们也可以选择在课间闭目养神或小憩几分钟,期间不需要进入深度睡眠,以免影响下节课的听课状态,可以通过关注呼吸的方式,逐渐进入放松状态,几分钟后张开双眼,会感觉到疲倦感明显减少。





快速入眠方法





    有时同学们会遇到就寝前已经困倦,但一躺到床上就容易思绪烦乱难以入眠的情况,此时可以尝试一些促进快速入眠的方法。

1. 就寝前保持适当的唤醒水平

    很多人有过就寝前由于进行了大量长时间、高强度的脑力劳动,精神过于兴奋而无法快速入眠的情况。所以高中生要根据自己的实际情况,在晚上睡觉前安排适合自己且“唤醒水平”适度的学习任务,这样既可以有效利用睡前时间又不会因此影响睡眠。同学们还要注意,睡前不宜过长时间刷短视频或玩紧张刺激的游戏,这些活动的快节奏会让你的注意目标不断切换,容易造成大脑过于兴奋,也更容易让人忽视时间的流逝,错过最佳睡眠时间。





2. 入睡困难时保持平稳心态

    入睡困难时有的人会产生类似的心理活动过程,担心睡不着觉——真的没有快速入睡——情绪开始变得烦躁——越烦躁越睡不着。遇到这种情况,首先要进行自我暗示——入睡前的闭目养神也是一种休息,这样可以减少未快速入睡时的消极情绪;之后试着让自己的身体和精神放松下来,也可以尝试快速入眠小窍门中的方法。



3. 应用快速入眠小窍门


    (1)肌肉放松训练。从伸展脚尖开始,让身体从脚到脖子的肌肉依次进行伸展慢慢放松。


    (2)握拳。首先把左手握成拳,再慢慢松开,接着把右手握成拳,再慢慢松开,两只手交替进行,像数绵羊一样边做边数。


    (3)想象。让自己的身体放松,想象愉快美好的事情,例如云彩或者安静美丽的地方。


    (4)自我“催眠”。想象自己在下一段很长很长的楼梯,每下一节你都感觉到更加困倦,并在脑海中重复“每下一节我都更加困倦”。


    (5)4-7-8呼吸法。把舌头紧贴门牙之后开始呼气,再闭上嘴慢慢吸气4秒钟,屏气7秒钟(感觉憋闷时要停止屏气),再呼气8秒钟,重复此步骤直至入睡。


    这些小窍门的效果因人而异,同学们可以按需尝试,并观察这些方法对自己的作用,同时也要注意在应用与调整呼吸相关的方法时,如果感觉到胸口憋闷,一定马上停止。



有助于睡眠的日常练习





1. 心理放松操

    人在放松的状态下更容易入睡,所以保持日常情绪平稳松弛,可以有效缓解睡眠困扰,课余时间进行心理放松操练习可以帮助提升高中生睡眠质量。



2. 冥想

    冥想(meditation)是一种改变意识的形式,它通过获得深度的宁静状态而增强自我认识和幸福感,很多研究表明冥想可以帮助生活在压力环境中的人们缓解焦虑。在冥想期间人们会把注意力集中在自己的呼吸和调节呼吸上,所以日常进行觉察呼吸的练习,可以对恢复良好心境有所帮助。而且真正的放松状态往往伴随着专注,所以这些练习不仅可以帮助高中生顺利入睡,还可以提升注意力水平,可谓一举两得。



    睡眠的问题遵循一定规律,但具体情况因人而异,所以同学们可以根据此睡眠“宝典”中的内容,结合自己的实际情况,科学睡眠、合理休息,在完成高中阶段任务的同时,身心也得到和谐发展。



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